Variasjon er et viktig prinsipp for at progresjonen i treningen skal vedvare, men det er også viktig å ikke dra det for langt.

Det er ingen tvil om at variasjon i treningen er viktig. Rent fysiologisk er det naturlig at kroppen trenger nye stimuli for å fortsette utviklingen. Ikke minst kan det også ha betydning i en skadeforebyggende sammenheng. Men variasjonen er vel så viktig mentalt. Hvor mange ganger har du for eksempel tenkt at du begynner å bli lei av en øvelse eller treningsøkt? De fleste opplever en motivasjonsboost når man starter med noe nytt.

Legg inn din e-post så får du et varsel når nye planer legges ut hver uke. Registrer din e-post via denne linken. Det er helt gratis å være med!

De første artiklene i denne serien finner du her:
Artikkel 1: 10 uker til toppform
Artikkel 2: Nå er vi i gang
Artikkel 3: Slik får du fremgang
Artikkel 4: Den viktige evalueringen
Artikkel 5: Slik holder du deg frisk
Artikkel 6: Hold motivasjonen oppe

Artikkel 7: Ikke glem å yte ditt beste
Artikkel 8: Derfor er det viktig å treffe med farten

Selv om det finnes gode grunner for å variere treningen er det viktig å ha i bakhodet at det ikke bør dras for langt. Om du for eksempel alltid tenker at du skal gjøre noe nytt på hver økt skaper du sannsynligvis bare flere utfordringer. Det er en kjent sak at ved siden av variasjon trenger kroppen også kontinuerlig og progressiv belastning for å skape utvikling. Med andre ord: alt med måte!

Variasjon kan for eksempel gjøres slik:
– Endre antallet drag, serier og repetisjoner.
– Endre lengden på pauser mellom drag, øvelser og serier.
– Endre tempoet/intensiteten øvelsen utføres i.
– En variasjon av samme øvelse.
– Endre fokus i øvelsen.
– Endre antall økter pr. uke/dag.
– Endre bevegelsesform og belastning på (uholdenhets)økter.

Utholdenhet og styrketrening
Husk å legge til oppvarming og nedtrapping (10-20 min) før og etter hver hardøkt når du planlegger treningen din.
Oppvarming bør du gjøre for å unngå skader som strekk og overbelastning. Du skal forberede kroppen på aktiviteten du skal gjøre, og gradvis øke hjertefrekvensen. Hele opplevelsen av treningsøkten vil bli bedre.
Nedtrapping er den beste måten å restituere på etter en hardøkt. Kvitte seg med melkesyre og gjøre muskulaturen raskere klar for ny aktivitet.

Økt 1: Langintervall
3-5 x 8-10 minutter. Aktiv pause 2 min.
Intensitet: 82 – 87 % av HF-maks.

Økt 2: Rolig langkjøring
Velg en dag hvor du har tid til en litt lengre økt.
Varighet: 60 min -> 3 timer.
Intensitet: 60-72 % av HF-maks (Sone I1).
Du tenker kanskje at dette er en altfor lett økt? Det vanskelige med rolig langkjøring er at man faktisk tar det rolig nok. Mange blir ofte værende rundt en intensitet som verken er veldig hard eller veldig lett. Derfor kan det fort bli mye «lapskaustrening». Dette kan føre til manglende overskudd på de øktene som faktisk skal være harde. Du kan også etter hvert merke stagnasjon i fremgang. Særlig hvis man trener >4 ganger i uken. Dette er derfor en økt som SKAL kjøres rolig nok, og du skal ha følelsen av at du kunne holdt på i mange timer i dette tempoet. Å gå i bakker kan være nødvendig.

Økt 3: Styrketrening
Firestående sidehev med rotasjon
– Stå på alle fire.
– Før den aktive armen ut til siden og opp.
– Roter overkroppen og følg armenes bevegelse. Gjenta til motsatt side.

Stående sidebøy
– Stå med den ene hånden i siden og hantel i den andre. Senk kroppen til den siden og trekk tilbake.

Burpees – en skikkelig avslutning 2 x 10-20 stk.
– Start stående.
– Bøy knærne og sett hendene i bakken og strekk ut bena bak kroppen.
– Senk kroppen kontrollert, men raskt ned til bakken.
– Hopp opp fra en dyp knebøy posisjon og hopp opp med hendene over hodet.

Kosthold

Frokost
Enkel frokostblanding med nøtter og rå sjokolade:
Knallstart på dagen med mye protein, fettsyrer, vitaminer og mineraler. Både smaken og næringsinnholdet er gode argumenter for å lage frokostblanding selv, og denne er gjort på under 10 minutter.

3 dl havregryn
2 dl solsikkefrø
1 dl kokosmasse
2 dl hakkede valnøtter
2 dl hakkede mandler
70 g smør
2 ss honning eller palmesukker
50 g finhakket tørket aprikos
40 g rosiner (en liten eske)
40 g / ca. 1 dl rå sjokolade i små biter (fås kjøpt på helsekost)

Hvordan:
Bland havre, solsikkefrø, kokos, valnøtter og mandler.
Smelt smøret i en stor stekepanne og ha i den tørre massen.
Ha over honning eller palmesukker og rør godt.
Stek under omrøring til massen begynner å ta farge og lukte stekt.
Pass på temperaturen, blandingen må ikke bli svidd.
Ta pannen av varmen og hell massen over i en skål. Tilsett aprikos, rosiner og sjokolade.
Avkjøl, ha over i et glass med lokk. Holder seg 1-2 uker, men blir trolig spist opp før.

Lunsj
Kyllingsalat med avocado:

Til 2 personer:
1 stk hjertesalat
2 modne avokado
1 sitron
1 dl olivenolje, kaldpresset
1 rød chili
2 fedd hvitløk (kan sløyfes)
3 ss gresskarkjerner eller solsikkefrø
2 plommetomater
½ rødløk
300 g kyllingfilet
1 ss balsamikoeddik
2 ss smør
Frisk koriander eller persille

Hvordan:
Ta kyllingfiletene ut av pakken og tørk de godt med papir.
Smør de inn med balsamikoeddik og la de ligge i romtemperatur i 10-15 min.
Stek i smør på middels sterk varme ca. 3 min på hver side. La de hvile i 10 min og skjær så i skiver.
Skyll salaten godt og legg bladene utover 2 tallerkener. Skjær rødløk i tynne strimler.
Finhakk chili og hvitløk og bland med olivenolje og saften av sitronen.
Fordel avokado i skiver utover salaten og legg kyllingen over. Skjær tomatene i biter og fordel på tallerkenene. Hell over dressingen, dryss over gresskarkjerner og urter.
Server!

Middag
Lettvint hverdagslaks – med avokado og tsatsiki!

Til 2 personer:
2 stk laksefileter, ca 125 g hver
2 ss jomfru olivenolje
1 stk avokado
3 dl matyoghurt/gresk yoghurt
1/3 agurk
1 kløft hvitløk
saften av 1/2 sitron
5 skiver soltørket tomat
Bladsalat
Persille eller basilikum til pynt

Hvordan:
Legg laksefiletene i en ildfast form, drypp over litt sitronsaft og olivenolje og bak i ovnen på 100 grader i 20-30 min mens du lager resten. (tiden avhenger av om hvor godt stekt du vil ha de og om de er tint)
Riv agurken på et rivjern og legg den på et tørkepapir. Strø litt salt over (maks1/2 ts) og legg et tørkepapir over. La den ligge i 5 min, press ut vannet og rør den inn i yoghurten sammen med presset hvitløk.
Skyll salaten, skjær soltørrede tomater i tynne skiver. Skjær avokadoen i tykke skiver og press sitronsaft over.
Server den bakte laksen med tsatsiki, avokado og salat.

Kveldsmat
Gresk yoghurt med sesongens bær, frukt og nøtter:

Pr. person:
3 dl gresk/tyrkisk yoghurt
1/2 eple
5 jordbær
1/2 dl blåbær
5 valnøtter
10 mandler
2 fiken
Frisk mynte eller sitronmelisse

Hvordan:
Ha yoghurt i en bolle. Skjær eplet og jordbær i små biter og legg de over sammen med hele blåbær.
Hakk nøttene grovt, skjær fiken i små skiver og ha over.
Pynt med mynte.
Spises langsomt slik at du kan nyte alle smakene!

Tren 2 for 1 – betal kun 140,- pr
stk første treningsmåned