Enten du er nybegynner eller erfaren løper er det ikke for sent å gjøre nyttige grep for å lykkes i Sentrumsløpet om snaue to måneder.

Lørdag 29. april har du muligheten til å starte løpesesongen når Sentrumsløpet arrangeres i Oslo. Er du påmeldt eller tenker å melde deg på, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen mot løpet? Charlotte Carlander jobber som personlig trener på Fitness Xpress og har lang erfaring som løpecoach. Uansett utgangspunkt og ambisjoner peker hun på viktigheten av å starte treningen med gode sko.
– Løpesko er ferskvare, og selv om du kanskje ikke har løpt med dem kan de være ubrukelige om du har hatt de i ett-to år. Gamle sko er den vanligste årsaken til skader, så det er alltid det første jeg ser på når jeg møter en kunde, forteller Charlotte.

Charlotte Carlander jobber som personlig trener på Fitness Xpress og har lang erfaring som løpecoach.

Gradvis progresjon
Med utstyret i orden står treningen for tur, men hvordan du legger opp løpet til konkurransedagen avhenger mye av utgangspunktet ditt. Felles for både nybegynnere og erfarne løpere er imidlertid viktigheten av gradvis progresjon.
– For en som aldri har løpt før anbefaler jeg at du kommer deg ut og løp-går. Gå i ett minutt og løp i ett minutt, og begynn med 3-4 km. Er du for ivrig i starten henger ikke muskler og ledd med, og risikoen for å bli skadet er større, påpeker Charlotte.

Les også: Tren med FX mot Sentrumsløpet…

Når du har kommet i gang og kjenner at du kan løpe en viss distanse uten pause kan du gradvis øke lengden på løpeturene. For en nybegynner kan det for eksempel være passende å starte med 3 km, og øke med 1 km annenhver uke, forteller Charlotte. I tillegg burde du prioritere å få inn én hardøkt i uka.
– Det er viktig at det er variasjon i intervallene, men det behøver ikke være så komplisert. Sånn som det er ute nå anbefaler jeg å løpe intervallene på mølle. Da har du mer kontroll på farten, sier Charlotte.

Styrketrening og teknikk
Ved siden av gode sko og gradvis progresjon er styrketrening viktig for å unngå skader. Kjernemuskulatur, balanseøvelser og bakside lår er viktige nøkkelområder for en løper.
– Du kan for eksempel gjøre tåhev, en form for legcurl, ett-beins-øvelser som for eksempel bulgarsk utfall eller ett-bein-markløft og knebøy, råder Charlotte.

Løpeteknikk er et annet viktig fokusområde, og styrketreningen kan være avgjørende for å lykkes også her. Charlotte forteller at det er mange som bommer.
– Man skal være forsiktig med å endre for mye på hvordan et menneske løper, men man kan gi grunnleggende tips. Som for eksempel armføring, hvordan foten settes ned, kroppsholdningen og å få hofta frem når man løper, sier hun.

Les også: Treningsprogram mot Sentrumsløpet…

Fokus på målet
De samme prinsippene gjelder for de som har løpt en del før. Gode løpesko, gradvis progresjon og styrketrening er viktig uansett nivå. Men som mer erfaren løper bør du kanskje etterstrebe å ha noe mer struktur i treningen.
– For de som jobber mot et mål vil jeg anbefale at man i hvert fall løper tre ganger i uka. Én lengre økt i uka på 8-10 km i rolig tempo, én intervalløkt med variasjon og én økt på 4-5 km i høyere tempo, såkalt terskelfart, forklarer Charlotte, og legger til:
– For en mosjonist er alt avhengig av tid. Har du ikke tid til mer enn to treningsøkter i uka synes jeg du skal prioritere én lengre økt og én intervalløkt.

Løpecoachen peker også på det mentale, og at det foran konkurranser er viktig å prioritere og ikke nødvendigvis gjøre alt mulig annet i tillegg til løpsforberedelsene.
– Det kan være litt tilfeldigheter om det går bra eller dårlig, men vil du prestere er det viktig å ha fokus på målet. Da kan du ikke ha hundre ting på kalenderen og kjøre på i samme tempo som alle andre uker, mener Charlotte.

Les også: Fitness Xpress sponser påmeldingen til Sentrumsløpet…

Den siste uka før konkurranse er det derimot vanlig å redusere treningsmengden noe, og holde kroppen i gang med noen hurtige økter. Men det viktigste er å finne din formel for suksess.
– Jeg tror det viktigste er å tørre å prøve seg fram for å se hva som fungerer best for deg. Jeg gjør det på min måte, andre gjør det på sin måte. Selv kjører jeg bakkeintervall dagen før konkurranse for å få i gang bena og hjertepumpa. Kanskje kan det også være lurt å kjøre et testløp på 10 km to uker i forkant av Sentrumsløpet, avslutter Charlotte.