Her er treningstipsene til deg som skal ha to økter i uken.

Se treningsprogram for deg som skal trene to økter i uken lenger ned i artikkelen!

Sommerferien er over, og hverdagen er for alvor tilbake. Har du hatt en inaktiv ferie er du kanskje motivert og klar for å gjøre en treningsinnsats igjen. Men pass på så motivasjonen ikke tar overhånd, og du går for hardt ut. Det kan fort straffe seg.

– Det viktigste tipset er å tenke langsiktig. Ikke gå for hardt ut, og vær snill med deg selv de første månedene, sier Ulrik Ask Fossum, personlig trener på Fitness Xpress Storo.

Ask Fossum mener det er langt smartere å starte med to økter i uka, og få kontinuitet i treningen. Han forteller at han møter mange som er fornøyde med at de trente bra i noen måneder, men så faller helt ut av det.

– De fleste starter med fire økter i uka, og slutter. Bestem deg i stedet for to økter, og gjennomfør det. Husk også at det er bedre å gjennomføre litt enn ingenting, for når du først kommer i gang er det enklere å gjennomføre hele økta, påpeker Ask Fossum.

Store muskelgrupper
Treningseksperten understreker også viktigheten av å være litt streng med deg selv, og ikke alltid komme med unnskyldninger for å ikke trene.

– Har du mye å gjøre? Tren! Har du hatt en dårlig dag? Tren! Har du trent så hardt at du gruer deg til neste økt? Da trener du sannsynligvis for hardt, fortsetter Ask Fossum.

Til de som skal trene to ganger i uken råder Ask Fossum å fokusere på de store muskelgruppene.

– Gjennomfør én-to øvelser per gruppe, og fokuser på baseøvelser, sier han avslutningsvis.

TRENINGSPROGRAM TIL DEG SOM TRENER TO ØKTER I UKA

ØVELSE 1
Underkropp forside – i dette eksempelet Goblet squat

Gjennomføring: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Pek tærne litt ut. Hold en hantell i hendene som vist. Pust inn meg magen og stram. Med vekten midt på foten sett deg dypt ned. Pust ut på vei opp og repeter.

Progresjon: Om dette er for lett med 15kg, kan du gå over til knebøy med stand

Regresjon: Om dette er for vanskelig uten vekt kan du sette deg ned til en benk, eller benytte beinpressapparatet.

Hva blir trent: Hovedsakelig forside lår, litt ryggstrekkere, mage, rumpe og armer.

ØVELSE 2
Underkropp bakside – i dette eksempelet Markløft

Gjennomføring: Hoftebredde avstand med føttene som peker nesten rett frem. Gå så nær stangen at den deler foten din i to. Ta tak i stangen litt bredere enn hoftebredde. Fyll magen med luft og stram. Spenn opp ryggen, bryst opp og dra til utstrakt posisjon i toppen. Pass på at stangen glir langs kroppen og ikke vandrer bort. La stangen gli langs kroppen på vei ned og repeter.

Hva blir trent: Hele bakside fra topp til tå. Spesielt ryggstrekkerne og baksiden av lår. Litt mage og litt forside av lår.

Regresjon: Rygghev og leg curl

ØVELSE 3
Overkropp bakside, vertikalt drag – i dette eksempelet Hantellroing

Gjennomføring: Start bevegelsen med å trekke skuldrene tilbake og ned. Deretter dra vekten mot siden. Pass på at skuldra holder posisjonen sin når du drar vekten opp. Slipp skuldra litt ned i bunn og initier neste repetisjon med å trekke skuldra tilbake og ned.

Hva blir trent: Øvre del av rygg, baksiden av skulder og arm.

ØVELSE 4
Overkropp bakside, horisontalt drag – i dette eksempelet nedtrekk

Gjennomføring: Start bevegelsen med å dra skuldrene ned, så drar du stangen til haken/øvre delen av brystet. Pass på at vekten er lett nok til at du klarer å holde skuldrene nede gjennom hele bevegelsen. Vanlig feil er å løfte for tungt eller ta flere repetisjoner enn man klarer med fin teknikk. Det som skjer da er at skuldrene rulles fremover. En enkel måte å kontrollere at det ikke skjer er å se på underarmen i bunnposisjonen. De skal være loddrette.

Hva blir trent: Øvre del av rygg, baksiden av skulder og arm.

Progresjon: Pull-ups

ØVELSE 5
Overkropp forside, horisontalt press – i dette eksempelet hantell press

Gjennomføring: I start posisjonen, bryst opp, magen stram og press vekten over hodet og vri hantellen slik at når du er i topposisjonen peker håndflatene i samme retning som ansiktet.

Hva blir trent: Fram og midtre del av skuldre, øvre del av brystet og armene.

Progresjon: Med stang