Slik kan du trene skuldrene basert på hvilke funksjoner skuldrene har og hvilke muskelfiber-typer de har.

Deltoideus – som det så fint heter på latin – er muskelen som utgjør det vi kjenner som skuldermuskelen. Den er tredelt og deles inn i fremre, midtre og bakre del. De tre delene har noen felles funksjoner og noen separate funksjoner. Fremre delta er vel den muskelen som ofte trenes mest da den inngår i øvelser som benkpress, skulderpress, flyes og press-øvelser. Midtre delta trener nok de fleste med ulike varianter av sidehev. Bakre delta er en ofte neglisjert muskel som kan trenes med øvelsene facepulls og omvendt flyes.

For å rekruttere fremre del av skulderen best er stående skulderpress eller militærpress gode øvelser. Disse vil isolere mest mulig av framside skuldre uten at brystmusklene tar for stor del i jobben. For midtre del er først og fremst sittende sidehev på skråbenk effektivt, selv om skulderens midtre del vil delta i alle øvelser som foregår over hodet. For baksiden av skuldrene anbefales facepulls. Den tar bra hensyn til bakside skuldres funksjon som er å trekke opp og bak. I tillegg kan du benytte pullups eller nedtrekk for god aktivering på en annen måte.

Det beste er å variere antall repetisjoner både på hver enkelt øvelse og ut i fra hvilken type muskelfiber de ulike delen har en hovedvekt av. Fremre delta består av mye type II-fiber som de fleste pressmuskler ofte er. Det vil da si eksplosive muskelfiber. Den har likevel også en høy andel type I-fiber som er mer utholdende. Mellomste og bakre delta har mer hovedvekt av type I som er mer utholdende. Eksplosive muskelfiber trenes best med få reps på tung vekt eventuelt eksplosiv trening. Type I-fiber responderer best på medium til høyt antall repetisjoner.
Snakk med våre dyktige PT’er for mer informasjon om styrketrening.