Riktig teknikk er det viktigste kriteriet dersom du ønsker å bli sterk i knebøy.

En korrekt utført knebøy stiller store krav til muskulatur i lår, hofte, rygg og mage, for ikke å snakke om teknikk og koordinasjon. Selv om knebøy kanskje er den viktigste støtteøvelsen for vektløftere, brukes den også av mange andre i den daglige treningshverdagen.

– Det handler rett og slett om teknikk. Med riktig teknikk får du stor fremgang, og skaderisikoen blir også så lav som mulig, forteller Jay Akvama, personlig trener på Fitness Xpress Bislet.

Det er bred enighet om at treningseffektene ved knebøy kan være formidable. Forskning viser at knebøy uten tvil er en god øvelse for styrke, spenst, hurtighet og ikke minst muskelmasse i lår, rumpe og rygg. Akvama tar oss gjennom de vanligste tekniske feilene, eller hindringer som det i stor grad er.

– Enkelte hindringer går igjen, som for eksempel ankelmobilitet og fleksibilitet i hofte. Ankelmobiliteten kan du hjelpe ved å sette to vektskiver under hælen, og ellers ha fokus på tåhev og hælhev i treningen. For å forbedre hoftefleksibiliteten handler det om tøying av sete og bakside lår, sier han.

Dette er korrekt utført knebøy:

  • Hofta godt under stangen før avløft.
  • Få innøvd en god to/tre stegs walkout.
  • Hold knærne direkte over fotblad/foten, både eksentrisk og konsentrisk.
  • Hold en rett og oppreist rygg under hele løftet.
  • Brystet frem og albuene i en vertikal posisjon.
  • Toppen av hofteleddet skal være lavere enn toppen av kneet.
  • Blikket festet rett frem, finn et bestemt punkt.
  • Hold grepet 10-20 cm bredere enn skuldrene.
  • 10-20 graders vinkel av føttene (utover). Nøytral hofteposisjon.

(artikkelen fortsetter under bildene)

Sentrale elementer for å gjennomføre en korrekt knebøy:

1. Beinbredde
Hvor bredt du skal stå i knebøy avhenger av flere faktorer. Har du god mobilitet og korte lårbein, er det gode muligheter for å kunne stå relativt smalt med en optimal teknikk. Dessverre kan vi ikke endre lengden på lårbeina, og man må derfor tilpasse sin løftestil etter slik mor og far skapte deg. Noen kan stå med skulderbred avstand, andre må gå ytterligere ut på bredden for å kunne komme til god dybde uten for mye knevandring og dårlig teknikk.

2. Tyngdepunkt
Tyngdepunktet skal være bak mot hælene, ikke foran på tærne. Derfor er det viktig at man starter bevegelsen bak med hofta og knærne ut til siden, i stedet for å starte bevegelsen i knærne og la de vandre fremover.

3. Mobilitet
God nok mobilitet for å kunne utføre øvelsen er et must! Med dagens samfunn bestående av mye kontorjobbing og stillesittende dager på skolebenken er det enda viktigere å ivareta god bevegelighet av kroppen for å kunne fungere i hverdagen, samt unngå livsstilsplager som skulder- og ryggplager. Kroppen er ikke ment for å sitte stille hele dagen. Sørg for å legge inn gode rutiner med dynamisk oppvarming.

Tren 2 for 1 – betal kun 140,- pr
stk første treningsmåned