Formtoppingsserien går mot slutten, men det betyr vel ikke at du har tenkt å gi deg? Slik gjør du livsstilsendringen varig.

I ti uker har vi delt tips og råd til hvordan du skal komme i god form og få en sunnere livsstil. Selv om artikkelserien nå er ved veis ende håper vi ikke du vender tilbake til gamle uvaner, men opprettholder den livsstilsendringen du har startet på.

Legg inn din e-post så får du et varsel når nye planer legges ut hver uke. Registrer din e-post via denne linken. Det er helt gratis å være med!

De første artiklene i denne serien finner du her:
Artikkel 1: 10 uker til toppform
Artikkel 2: Nå er vi i gang
Artikkel 3: Slik får du fremgang
Artikkel 4: Den viktige evalueringen
Artikkel 5: Slik holder du deg frisk
Artikkel 6: Hold motivasjonen oppe

Artikkel 7: Ikke glem å yte ditt beste
Artikkel 8: Derfor er det viktig å treffe med farten
Artikkel 9: Viktigheten av variasjon

Innledningsvis i artikkelserien rådet vi dere til å sette både et hovedmål og et eller flere delmål. Kanskje er disse målene nådd nå som ti ukers programmet er fullført. Da trenger du i så fall nye mål å strekke deg mot. Tenk hvor mye lettere det vil være å fortsette nå som du allerede har trent godt i flere uker, har innarbeidet deg gode hverdagsrutiner og trives med treningen.

Uansett om målet er nådd eller ikke har du lagt et godt grunnlag for veien videre. Ikke minst har dere alle fått en base av nøkkeløkter, styrkeøvelser og kostholdstips som dere kan ta med i det videre treningsarbeidet. Fortsett med å utfordre dere selv, men viktigst av alt: Ha det gøy!

Noen tips for å gjøre livsstilsendringen varig:
– Sett deg tydelige, realistiske mål.
– Innarbeid gode rutiner som passer for deg.
– Hold fokus på det som bygger opp under dine mål.
– Se helhetlig på prosjektet, men tørr å ha fokus på én ting om gangen.

Utholdenhet og styrketrening
Husk å legge til oppvarming og nedtrapping (10-20 min) før og etter hver hardøkt når du planlegger treningen din.
Oppvarming bør du gjøre for å unngå skader som strekk og overbelastning. Du skal forberede kroppen på aktiviteten du skal gjøre, og gradvis øke hjertefrekvensen. Hele opplevelsen av treningsøkten vil bli bedre.
Nedtrapping er den beste måten å restituere på etter en hardøkt. Kvitte seg med melkesyre og gjøre muskulaturen raskere klar for ny aktivitet.

Økt 1: Intervall
4-6 x 4-5 minutter. Aktiv pause 2 min.
Intensitet: 87 – 94 % av HF-maks (første drag tas 82 – 87 % I3).

Økt 2: Pyramideintervall – bakke
3-4-5-4-3 min. Pause mellom dragene: 2 min.
Prosent på mølle (eller bakke ute): 8-10-12-10-8 %.
Intensitet: 82-95 % av HF-maks (Sone I3-I5), start kontrollert på det første, bygg deg opp og avslutt maks.

Økt 3: Styrketrening
Noen av øvelsene er fra tidligere program. Utfordre derfor deg selv med litt tyngre motstand. Føler du deg ikke komfortabel med det kan du fortsatt ta lettere motstand og litt flere repetisjoner.

Et bens strak markløft 3 x 6+6 rep
– Hold ryggen rett ved å presse brystet opp.
– Gå rolig og kontrollert ned mens det ene benet går opp bak. Benet som står på bakken holdes strak.
– Skyv stangen opp med hoften.

Planke til sideplanke 3 x 12 repetisjoner (fire til hver side)
– Stå i rett plankeposisjon.
– Hold i ca. 5 sekund før du går rett over til sideplanke.
– Hold i nye 5 sekund og bytt til neste side. Gjenta.

Push up 3 x 8 – 12 rep
– Med armer på stol eller ben på stol.
– Stå på føtter og hender med en strak kropp. Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Bruk en benk eller stol hvis du vil bygge opp armene.
– Senk kroppen ned uten å knekke i hoften. Opp til startposisjon.

«Vindusvisker» 3 x 5 – 10 rep på hver side
– Ligg på ryggen med ben opp mot taket og armene ut til siden.
– Aktiver magemuskulatur og spenn ryggen nedi gulvet.
– Beveg bena sammen sakte ned mot siden mens overkroppen holdes i ro og ryggen opprettholdes.
– Løft bena opp mot midten igjen og gjenta på motsatt side.

Kosthold

Her er fem matvarer du bør inkludere mer av i kostholdet.

Egg
Egg går for å være en utmerket proteinkilde av meget høy kvalitet. Godsakene finner du i plommen som blant annet inneholder de fettløselige vitaminene A, D, E og K. I tillegg til dette inneholder hele egg: folat, biotin, kalsium, kalium, natrium, magnesium, sink, jern, fosfor og selen. Merk deg at innholdet av disse næringsstoffene er i plommen, så det er veldig smart å inkludere denne når du spiser egg og ikke bare spise eggehviten.

Laks
Laks er en god kilde til proteiner, omega 3 og vitamin D. Omega 3 har vist seg å kunne være gunstig for hjertet, fettforbrenning, muskelvekst, leddplager og psykiske lidelser. Et tilstrekkelig inntak av disse fettsyrene har derfor mange helsegevinster og i 100 g laks får du i deg ca. 2,36 g omega 3. Dette er mer enn dobbelt så mye som anbefalte minimumsinntak i Norge.

Tilstrekkelig vitamin D er viktig for helsen vår og mangel på denne vitaminen har blant annet vært linket til økt fare for kreft, beinbrudd og tidlig død. Lave vitamin D verdier kan også føre til lave testosteronverdier hos menn, noe som kan gi helseplager over tid. Minimumsbehovet for vitamin D ligger på 7,5-10 mcg noe som er langt lavere enn anbefalingene i andre land. Dette minimumsbehovet får du dekket ved å innta 80-110 g laks.

Søtpotet
I løpet av de siste årene har poteten fått et svært dårlig rykte på seg. Mye av dette skyldes hva vi som mennesker har funnet på å gjøre med den. Potetfull og pommesfrites er kanskje ikke å anbefale, men poteter i sin naturlige form er en utmerket kilde til fiber, vitaminer og mineraler. Spesielt søtpotet bør trekkes frem. Søtpotet er rikt på fiber, vitamin C og betakaroten. Betakaroten er en antioksidant som kan bidra til å hjelpe å bekjempe frie radikaler i kroppen.

Blåbær
I tillegg til å være utrolig godt, så er blåbær en av de beste matvarene du kan spise. Blåbær er en god kilde til fiber og er i tillegg svært rikt på antioksidanter. En av disse antioksidantene heter antocyanin og den har blant annet vist seg å kunne bidra til å forebygge hjerte og karssykdommer. Antocyaninine kan også bidra til å holde slimhinnene i tarmen våre friske. Blåbær fungerer også veldig godt til å regulere tarmen, enten du er løs eller hard i magen. Vi finner også et annet stoff i blåbær som heter tanniner, som kan bidra til å redusere inflammasjon i kroppen.

Avocado
Denne frukten er en vitaminbombe og inneholder også en rekke andre stoffer som er gunstige for kroppen vår. I avocadoen finner vi blant annet vitamin A, B, C, E og K. Vi finner også mineralet kalium og avocado er også en god kilde til fiber. 100 g avocado gir ca. 7 g med fiber. I motsetning til en del andre frukter, så er avocadoen rik på fett og en mellomstor avocado inneholder ca. 20 gram fett hvor mesteparten er umettet fett. Men det stopper ikke der. Avocado inneholder også antioksidantene zeaxantin og lutein som kan være godt for synet vårt.

Tren 2 for 1 – betal kun 140,- pr
stk første treningsmåned