Hvilke anbefalinger kan man gi ved graviditet og trening?

Det finnes mange myter knyttet til svangerskap/graviditet og spising og trening. En ting som er sikkert er at man har behov for litt ytterligere påfyll av energi. Det er flere ulike måter å oppnå dette på. Vi anbefaler alle våre kunder å snakke med ernæringsfysiolog eller lege dersom man har spesielle behov. Det er viktig at man ikke bare begynner å lese gode råd på nettet, men følger de rådene som fagpersonell kommer med. Men generelt så holder det at man spiser litt ekstra, for eksempel en frukt eller litt ekstra grønnsaker. Når man har kommet lengre ut i svangerskapet kjenner man ofte på behovet for å fylle på ytterligere, og da kan man for eksempel legge til med en ekstra brødskive eller 2 knekkebrød. Alternativt kan man variere med litt havregrøt eller andre typer mellommåltider. Det er med andre ord ikke de store mengdene ekstra mat som skal til.

Få i deg riktige næringsstoffer under graviditeten

Under svangerskapet er det viktig å få i seg de riktige næringsstoffene, som for eksempel jern. Spinat, grove kornprodukter, lever, rødt kjøtt er typiske matvarer med høyt innhold av jern. Dette bør man få i seg i gode doser av. Det er også viktig å få i seg nok Vitamin C. Dette øker nemlig utnyttelsen av jern i kosten, slik at det man får i seg blir best mulig tatt opp av kroppen. Jern er viktig for at kroppen skal fungere normalt og gi best mulig vekstvilkår for barnet som er i magen.

Mange opplever også det som man ofte omtaler som morgenkvalme. Det er kanskje en av de mest vanlige «bivirkningene» av å være gravid. Selv om man opplever dette, er det svært viktig at man får i seg noe å spise. Kroppen har behov for energi og da kan man jo forsøke seg med smoothie eller noen kjeks. Det finnes også mange andre ulike småretter og forskjellige typer mat man kan prøve, men her kan det være greit å prøve seg litt frem. De fleste reagerer litt ulikt på ulike typer mat.

Viktigst av alt – du må spise både sunt og variert (og trene)

  • Spis fisk til middagen, helst minst 2 – 3 dager i uken.
  • Bruk lettmargarin i stedet for smør. Stek gjerne maten i vegetabilsk olje om mulig.
  • Magert kjøtt er sunt, og dette får du i deg med for eksempel kylling eller kalkun.
  • Spis 5 om dagen (2 enheter frukt, og 3 enheter grønnsaker). En god gammel regel!

Kosttilskudd – trenger man egentlig det?

Det korte svaret på om man trenger kosttilskudd er ja. Men det er svært begrenset hvilke typer man trenger. Det er anbefalt å ta 400 mikrogram folat tilskudd frem til ca 12 svangerskapsuke. Dette anbefales for å unngå en såkalt nevralrørsdefekt hos fosteret. Under graviditeten er behovet for omega 3 og vitamin D høyere, og de aller fleste anbefaler også at man tar 5 ml tran per dag. (her finnes det en rekke ulike typer tran man kan ta) Tran er forøvrig noe man burde ta uansett, dersom man ikke spiser nok fisk i det daglige kostholdet. Kalsium er også meget viktig under svangerskapet, enkelte trenger å få tilskudd, men for de fleste av oss er det tilstrekkelig å spise nok meieriprodukter (som inneholder kalsium) Et kosthold som er mest mulig naturlig og variert er å anbefale. Prøv å unngå naturlegemidler når du går gravid.

Hvilke mattyper bør man unngå? (obs, vi nevner kun noen her)

  • Unngå rått kjøtt, det kan inneholde en parasitt som heter toxoplasma. Pass på å steke kjøttet ordentlig!
  • Unngå hvalkjøtt og selkjøtt, disse kan inneholde relativt høye verdier av kvikksølv.
  • Unngå raket fisk, gjedde, blåkveite over 3 kg, abbor over 25 cm, røye over 1 kg, ørret over 1 kg, eksotisk fisk  (gjelder også sushi) Tunfisk som du får på boks er OK.
  • Unngå fiskelever, Lofotpostei og Svolværpostei.
  • Unngå krabbeinnmaten fra skallet, nyren i o-skjell og fordøyelseskjertelen i kamskjell.
  • Unngå upasteurisert melk, og ost som er laget av upasteurisert melk. Disse kan inneholde listeriabakterien.
  • Unngå myke og halvmyke oster som f.eks brie, cammenbert, og muggoster som f.eks gorgonzola på grunn av fare for listeriabakterie.
  • Unngå å drikke alkohol, snuse og røyke under svangerskapet. (men dette punkter sier seg vel kanskje litt selv)

Dette bør du begrense inntaket av

Koffein (med andre ord kaffe, coca cola, energidrikker som red bull) Maks 1-2 kopper kaffe per dag, eller 3-4 kopper vanlig te. Det finnes også urte te og frukt-te uten koffein. Ikke drikk mer enn 1 liter med drikke som inneholder kunstig søtningsstoff per dag. Aller helst bør man unngå kunstig søtningsstoffer.

Hva med trening under svangerskapet?

Det er en del hensyn å ta når det gjelder trening under svangerskapet, så jeg råder deg til å ta kontakt med en personlig trener på ditt senter for å få hjelp og veiledning da dette vil variere svært fra person til person.Dette vil også variere avhengig av hvor langt du har kommet i svangerskapet. Vi ønsker ikke å gi noen villedende råd, derfor er det viktig at du snakker med fagpersonell slik at du kan få et program som er tilpasset din tilstand og din kropp.