Forbedre treningsnivået med pulstrening

De fleste som trener gjør dette på feil måte i dag. De kjører enten for høy puls eller for lav puls. Ulike personer har behov for ulik type trening, og jeg skal her forklare litt om de ulike pulsgruppene. Slik kan du forbedre treningsnivået ditt med riktig pulstrening.

Hasse forklarer makspuls:

Makspulsen er individuell og ikke trenbar, den er forskjellig for ulik aktivitet; løping, sykling eller roing, og den synker med alderen. Få med deg en venn eller en PT når du skal teste makspulsen for du trenger noen til å motivere deg når det butter litt imot. Jeg testet makspulsen min og fikk 10 slag høyere enn formelen 220 minus alder. Kompetansen på området sier at du kan legge til 5 pulsslag på den makspulsen du finner når du tester deg.
Sett mølla på 2-3% og løp i et tempo som ikke gir melkesyre i 3-4 min.
Kjør hardt, men med kontroll. Ta 1-2 min pause.
Gjør det samme igjen, men de siste 40 sekundene spurter du maks slik at du får presset deg maksimalt. Den pulsen du får da er ca. 3-5 pulsslag fra makspuls. Det er dette tallet du stiller Suunto klokken inn på.
Etter at du finner din makspuls kan du trene i ulike soner. Les mer om soner her.

Hasse forklarer om sonetrening:

Alt for mange trener «midt i mellom trening» hele tiden, men da får du ingen framgang på kondisjonen. Når du har funnet din makspuls (link) kan du begynne å trene i de ulike sonene.

La oss si at du er som meg og har 195 i makspuls.

  • Sone 1: 60–72,5 % (117–141 ved makspuls 195)
  • Sone 2: 72,5–82,5 % (141–161 ved makspuls 195)
  • Sone 3 82,5–87,5 % (161–170 ved makspuls 195)
  • Sone 4: 87,5–92,5 % (170–180 ved makspuls 195)
  • Sone 5: 92,5–100 % (180–195 ved makspuls 195)

På Suunto klokken setter jeg heller opp prosent av makspuls enn at jeg følger med på slagene. Da vet jeg nøyaktig hvor jeg ligger. Husk å varme opp til alle soner.

Sone 1: 60–72,5 %

Ganske behagelig sone og du kan holde på lenge. Du brenner fett som energi og de små blodårene rundt musklene effektiviseres. Dette er en perfekt sone etter en tøff økt hvor du kanskje er litt stiv og støl og ønsker å få ut slagstoffene. Bruk også denne sonen dagen før et hardkjør.

Sone 2: 72,5–82,5 %

Denne sonen fortsetter å brenne fett og du merker den mer. Øvre del av sonen er den høyeste for å brenne fett. Typisk en sone du trener til lengre løp.
Du vil somregel i denne sonen kunne prate og du belaster musklene mer.

Sone 3: 82,5–87,5 %

I denne sonen begynner så smått melkesyreproduksjonen (stivner), men kroppen klarer å ta mer unna enn den produserer. Du forbedrer voldsomt hjerte- og lungekapasiteten din og utholdenheten øker. Denne sonen må du trene mye i for å kunne øke farten og ligge i den over tid uten å stivne. Løper du lengre drag må du ta lengre pauser. F.eks. 4 min 45 sek, eller 45/15 sek. Du må opprettholde løpingen mest mulig. Du kan holde på i 20 til 60 min. Du kan være kreativ i denne økten, men husk å holde pulsen oppe mest mulig.

Sone 4: 87,5–92,5 %

Denne sonen kalles også «melkesyresonen» fordi du produserer såpass mye melkesyre samtidig som kroppen ikke klarer å transportere den vekk og da stivner du ganske raskt når du trener i denne sonen. I denne sonen blir det intervalltrening og oksygenopptaket og hjertes slagvolum maksimaliseres. Pausene må være lange nok til at du kan bli kvitt melkesyren. Varighet bør være opp mot 5 min med lange pauser så du får hentet deg inn. Det er viktigere med lengre drag enn økt hastighet når du utvikler forbedrer deg i denne sone 4.

Sone 5: 92,5–100 %

I denne sonen er det ikke mulig å trene lenge og melkesyren samler seg raskt opp. Pausene bør vare i 4-6 min. Du kan forbedre hvor mye blod hjertet pumper pr. slag. Du er i det vi kaller den anaerobe sonen. I denne sonen får du ikke «tak» i nok oksygen og melkesyren kommer fort og gjør at du stivner. Denne sonen deles inn i 2 typer: anaerob produksjons- og tolleransetrening.
Tolleransetrening foregår rett under makspuls så lenge du orker. Deretter tar du minst 5 min pause.
I produksjonstrening jobber du med makspuls i kortere tid. Intervallene er maks 1 min og pausene maks 45 sek.

Med en pulsklokke fra Suunto får du etter økten vite hvor lenge du bør hvile før neste økt. Det er lurt å jogge ned etter økten for å korte ned hvileperioden. En Suunto klokke vil også gi deg en tallverdi på økten, PTE (personal training effect) på 1, 2, 3, 4, eller 5.

  1. liten treningseffekt
  2. opprettholder treningsnivået ditt
  3. Forbedrer treningsnivået ditt, tren på dette nivået 2-4x i uken
  4. Forbedrer drastisk ditt treningsnivå, tren 1-2x i uken opp mot PTE 4
  5. Her overtrener du og du bør ikke trene særlig ofte på dette nivået