Ønsker du deg en sterkere mage? Her får du både tips til øvelser, og hvordan du bør sette magetreningen i system.

Magen er en veldig utholdende og sterk muskel, og er med på å holde kroppen vår oppreist gjennom hele dagen. Det å få sixpack og synlige mageøvelser bør med andre ord være sekundære målsettinger når du skal jobbe med muskelgruppen. Personlig trener på Fitness Xpress Bislet, Jay Akvama, forteller at vi deler magemuskulaturen i fire grupper som alle har sin spesifikke oppgave.

– Du har den stabiliserende muskulaturen, den roterende muskulaturen, den kontraherende muskulaturen og den ekstensjonerende muskulaturen, forklarer han.

For best mulig resultat på magetreningen din er du avhengig av å stimulere alle fire muskelgrupper, forteller Akvama videre.

– Det er det definitivt mest effektive med tanke på rask progresjon. Det vil gjøre at du klarer flere repetisjoner, og ettersom vi bruker magen aktivt hele dagen er det viktig med høyt antall repetisjoner på øvelsene, sier han.

Kosthold viktig for synlig resultat
En synlig sterk mage kommer imidlertid ikke bare gjennom riktig trening. Et godt og fornuftig kosthold må også til.

– Kroppen lagrer fett rundt magen, så man er avhengig av en cardio-kombinasjon om man er ute etter et synlig resultat, forteller Akvama, og minner om at målsettingen bør være avgjørende for det du gjennomfører.

Han minner også om at å trene rene mage-økter kan være tøft, både fysisk og mentalt.

– Det å bare trene mage er ikke enkelt, så jeg ville lurt det inn i programmer og økter du allerede kjører. Ønsker du rask progresjon kan du for eksempel kombinere det med en løpetur, avslutter Akvama.

5 GODE MAGEØVELSER

Planken – benhev
Om øvelsen: Plasser albuene/hendene i skulderbredde og løft bekkenet slik at du står på tær og hender. Stram opp i mage- og korsryggregionen, unngå svai i korsryggen. Løft annethvert ben uten at ryggens posisjon forandrer seg.

Motsatte planke – benhev
Om øvelsen: Ryggliggende med armer langs siden. Strekk ut knær og hev setet slik at kroppen blir strak ved å presse det andre benet ned i bakken. Returner til utgangsstilling.

Sit-ups – kropp/ball/benk
Om øvelsen: Designet for å styrke bukmuskulaturen, der du hever overkroppen fra en liggende stilling uten å bruke armene for å komme deg opp. Vanskelighetsgraden kan økes ved enten å holde en medisinball med strake armer foran deg, eller ved å bruke en skråbenk.

Ben heve – kropp/ball/benk
Om øvelsen: Designet for å styrke bukmuskulaturen, hvor du fra en liggende stilling løfter beina opp og ned for å påvirke den nedre bukmuskulaturen. Vanskelighetsgraden kan økes ved å bruke en skråbenk, og ved å plassere en medisinball mellom beina.

Russian twist – kropp/ball/benk
Om øvelsen: Denne øvelsen påvirker sidene av magen, og bidrar til å skape stabilitet i hofter og riktig rotasjon i ryggraden. Vanskelighetsgraden kan økes ved å løfte beina, ved å bruke en medisinball og ved å bruke en skråbenk.